Trail en montagne : conseils, bienfaits et erreurs à éviter

Le trail en montagne n’est plus réservé à une élite d’athlètes. Ces dernières années, il séduit un public très large, des randonneurs à la recherche de sensations aux coureurs de route en quête de nouveaux défis. Rien d’étonnant : courir sur un sentier alpin, gravir des pentes abruptes, franchir des crêtes et profiter d’un beau paysage en pleine nature procure une expérience unique.

D’après l’UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc), l’un des événements les plus suivis au monde, le nombre de participants explose chaque année. Mais pas besoin de viser un ultramarathon pour apprécier ce sport : le trail est accessible à tous, à condition de bien se préparer.

Le trail en montagne, ou course nature, consiste à courir sur des chemins, sentiers ou pistes en pleine montagne. Contrairement à la route, l’environnement est irrégulier, avec des dénivelés positifs et négatifs qui sollicitent fortement le corps et le mental.

Il existe différents formats :

• Trails courts (jusqu’à 20 km) → parfaits pour les débutants.
• Trails intermédiaires (20 à 50 km) → pour les pratiquants réguliers.
• Ultra trails (50 km et plus) → souvent en haute montagne (Mont Blanc, Vercors, Chartreuse, Mercantour…), réservés aux passionnés endurcis.
• Formats spécifiques comme le kilomètre vertical (ascension d’un pic avec fort dénivelé sur une courte distance) ou le trail nocturne, de plus en plus populaires.

Courir au milieu des massifs alpins ou des vallées du Vercors, c’est s’offrir une véritable parenthèse hors du temps. Chaque sortie devient une aventure sensorielle : odeurs des alpages, sons des torrents, vue sur les sommets enneigés. Cette immersion a un impact direct sur la motivation et le bien-être.

Le trail running est un sport exigeant :

• Les montées renforcent le cardio et les quadriceps.
• Les descentes renforcent les appuis et améliorent la coordination.
• Les terrains techniques (rochers, racines, boue) sollicitent les muscles stabilisateurs.

Résultat : c’est un entraînement plus complet que la course sur route, idéal pour améliorer sa condition physique.

Sur un grand raid comme la Diagonale des Fous ou le Marathon du Mont Blanc, les athlètes affrontent des conditions extrêmes : fatigue, météo changeante, isolement. Le trail développe une force mentale unique, utile bien au-delà du sport.

Avant de viser les courses en montagne, il est conseillé d'être capable de courir 40 minutes à allure confortable sur terrain plat.

Privilégie les itinéraires balisés avec peu de dénivelés (200-400 m). Des sites comme AllTrails ou des clubs de randonnée locaux proposent des parcours adaptés.

La règle d’or : n’augmente pas ton volume de plus de 10 % par semaine. Alterne course et marche, notamment dans les montées raides. Même les trailers élites marchent sur certaines sections !

Les clubs Resofit offrent des programmes de renforcement musculaire et de cardio parfaitement adaptés à la pratique du trail. Travailler en salle sur des exercices de gainage, squats et fractionnés permet de prévenir les blessures.Trouver un club Resofit près de chez toi.

• Chaussures de trail : adaptées au terrain, avec semelles crantées pour accrocher sur boue, neige ou cailloux.
• Sac à dos avec poche à eau : obligatoire pour rester hydraté lors des sorties longues.
• Bâtons de trail : utiles sur les pentes verticales et les longues ascensions.
• Vêtements techniques : respirants, coupe-vent et adaptés aux conditions météo.
• Balises de sécurité / frontale : indispensables en cas de trail nocturne ou de brouillard en montagne.

Les grandes courses imposent souvent un matériel obligatoire (couverture de survie, sifflet, veste imperméable). Vérifie toujours le règlement avant de prendre le départ.

• Sous-estimer le dénivelé : 10 km en montagne peuvent paraître aussi difficiles qu’un semi-marathon sur route.
• Négliger l’alimentation : prévois des gels, barres ou fruits secs pour éviter le coup de fatigue.
• Ignorer la météo : en haute montagne (Écrins, Aiguilles Rouges, Oisans), le temps change brutalement.
• Partir mal équipé : chaussures de route interdites, elles glissent sur terrain technique.
• Oublier la récupération : sommeil, hydratation et étirements sont essentiels après chaque sortie.

L’Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB), au départ de Chamonix, est l’une des courses les plus mythiques au monde. 171 km, 10 000 m de dénivelés, passages en haute montagne, traversée des Aravis et de la Vanoise… considéré comme l’Everest du trail running.

Mais avant de rêver de podiums, commence par découvrir des trails locaux : Trail des Templiers, Eco-Trail de Paris, ou encore les courses en Chartreuse. Ces événements sont conviviaux et permettent de s’initier à l’esprit trail sans pression.

Un bon ravitaillement est la clé de la performance. Pense à alterner eau, électrolytes et glucides. Les sorties longues demandent aussi des apports en protéines pour limiter la casse musculaire.

La récupération passe par :

• Étirements doux.
• Auto-massages (rouleau ou balle).
• Séances en salle : yoga, pilates ou natation pour détendre les muscles.

Certains clubs Resofit proposent des espaces sauna et hammam pour optimiser la récupération.

1. Quelle distance idéale pour débuter ?

Entre 8 et 12 km avec un dénivelé de 200-400 m.

2. Quelle différence entre trail et randonnée nordique ?

Le trail alterne course et marche, souvent sur des parcours plus longs et rapides. La marche nordique est une activité plus douce, idéale comme préparation.

3. Faut-il un certificat médical ?

Oui, il est obligatoire pour s’inscrire à la plupart des courses pédestres affiliées à la FFA (Fédération Française d’Athlétisme).

4. Quel est l’équipement obligatoire sur un ultra trail ?

Sac à dos, poche à eau, vêtements adaptés, balisage de sécurité, couverture de survie, frontale.

5. Quels massifs français sont les plus prisés ?

Les Alpes (Mont Blanc, Aravis, Vanoise, Chartreuse), les Pyrénées, le Massif Central et le Jura sont des terrains de jeu mythiques pour les trailers.

Le trail en montagne est une aventure accessible à tous. Que tu rêves d’un week-end sportif dans le Vercors, d’un stage trail dans le Mercantour, ou d’un jour accrocher ton dossard sur l’UTMB à Chamonix, l’important est de profiter du chemin, des beaux paysages et de progresser à ton rythme.

Pour être bien préparé, rejoins dès maintenant un club Resofit : tu y trouveras encadrement, programmes adaptés et une communauté de passionnés.